もはや常識?!野菜の食べ合わせパート2

query_builder 2021/04/10
ブログ
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こんばんは🌇

東京・中目黒パーソナルトレーニングジムTrust gymの専属栄養士の内川です!


今日は、先日の続き!!

野菜の食べ合わせパート2!


今日は、前回お伝えできなかった、2つの大事な栄養素の食べ合わせについて!!


本日のセッション!!

①カルシウムの効率の良い食べ方

②鉄の効率の良い食べ方

③栄養素の吸収を邪魔する食べ合わせ



それでは、スタート!!

①カルシウムの効率良い食べ方

カルシウム+ビタミンD

カルシウム+クエン酸

カルシウム+CPP(カゼインホスホペプチド)


カルシウムは、体内に吸収されにくく特に日本人は不足しがちです💦

そこで、カルシウムに以下の3つを加えることで、吸収率が上がります!

・ビタミンD

→干し椎茸、切り干し大根、桜エビなど

・クエン酸

→梅干しやレモン、お酢

・CPP(カゼインホスホペプチド)

→牛乳


牛乳のカルシウム吸収率が高いのは、カルシウム含有量が高いことに加え、CPPなどの吸収を促す栄養素が含まれているからです!!


⭐️パワーアップレシピ

鯵の南蛮漬け





②鉄の効率の良い食べ方

鉄+ビタミンC

鉄+クエン酸

鉄+動物性たんぱく質


鉄も体内に吸収されにくく、不足しがちな栄養素です💦

特に、女性やアスリートは月経やハードな運動により、不足しやすい栄養素になっています。


海藻や青菜などの植物性食品に含まれる鉄(非ヘム鉄)より、

牛肉や魚介などの動物性食品に含まれる鉄(ヘム鉄)の方が吸収率は高いのです!


ただし、植物性食品でもビタミンCや動物性たんぱく質、クエン酸などと一緒に摂取すると吸収率が高まることがわかっています!


ビタミンCやクエン酸は柑橘類に豊富で、食事中はもちろんのこと、食後にこれらを組み合わせると鉄の吸収率が高まります。



③栄養素の吸収を邪魔する栄養素

栄養成分の体内に吸収率を高める食べ合わせがある一方、吸収を抑制する食べ合わせもあります。


カルシウムや鉄など、日頃不足しやすい成分についてはこれを避けるようにしたいところですが、コレステロールのようにあえて吸収を抑制したい成分の場合は、積極的に取り入れると良いでしょう!


カルシウム

+食物繊維(きのこ、海藻類)

+シュウ酸(ほうれん草など)

+カフェイン(お茶、コーヒー)


+食物繊維

+コーヒー(タンニン、クロロゲン)


カルシウムや鉄分を摂りたい時には、これらの栄養素に注意しましょう!!


コレステロール

+食物繊維

+茶カテキン(お茶)

コレステロールを抑えたいときは、きのこや海藻類などの食物繊維とお茶に含まれるカテキンを積極的に摂りましょう!!


いかがでしたか??


2回にわたってお伝えしてきた、食べ合わせ!

もしよろしければ、参考にしてみてくださいね!!




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