女性の大敵!辛いむくみを食事で解消!!

query_builder 2021/04/23
ブログ
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こんばんは!

東京・中目黒のパーソナルトレーニングジムTrust gymの専属栄養士の内川です🌸


本日は、女性の大敵であるむくみの改善方法について!!

食事からアプローチしていきたいと思います!!


本日のセッションはこちら💁‍♀️

①むくみはなぜ起こるの?

②食事からの対策とは!?

③具体的な栄養アプローチ

それでは、いきましょう!!


①むくみはなぜ起こるの??

むくみとは、体の中の水分が血液やリンパ液に吸収されない状態のことを言います!


体の中に水分はあるけれど、体の中を循環して体内を綺麗にするための血液やリンパ液に吸収されないため、体内の毒素がしっかりと循環されず、毒素も水分も溜まってしまっている状態です。


余分な水分を回収するリンパの流れが悪くなったり、体内の水分量を調整するミネラル(ナトリウムとカリウム)のバランスが悪くなったりすることで起こるのが原因です💦


その原因を作っているのが、こんな行動!!

当てはまるものはありますか??


✅水分や塩分のとりすぎ

✅運動不足

✅腎臓や心臓に疾患がある

✅ホルモンバランスの乱れ

✅月経前症候群(PMS)


⚠️この中で、1つでも当てはまったら要注意です!!


②食事からの対策とは!?

塩分控えめの調理で、野菜や果物をたっぷりと🍎✨


普段のお食事は、味付けが濃くなっていたり、外食が続いていたり、スナック菓子を食べる頻度が多くなっていたりしませんか??


そんな方はこんな工夫をして見てください!✨


🍽おいしい減塩のコツ🍽

🌟旨味を生かす(昆布、鰹節、干しきのこなど)

🌟辛味を生かす(唐辛子、わさび、カラシなど)

🌟酸味を生かす(お酢、柑橘系、梅干しなど)

🌟香りを生かす(スパイス、ハーブ、生姜、ニンニク、香味野菜など)

🌟減塩調味料や加工食品を使用する

🌟汁物は、具沢山にして汁の摂取量を減らす


まずは、ここからやってみましょう!✨



③具体的な栄養アプローチ

塩分を減らして、野菜や果物が充実した食事に!


🍙ミネラルのバランスを保つために、カリウムをしっかりとりましょう!!

むくみの原因となるナトリウムとカリウムのバランスを保つために、しっかりとカリウムを摂取しましょう!!


カリウム…いも、海藻類、豆、果物、魚介類など


✨カリウムが豊富な食材✨

*さつまいも

 カリウム470mg(100gあたり)。ビタミンCや食物繊維なども豊富に含まれている。


*茹で大豆

 カリウム570mg(100gあたり)。たんぱく質、カルシウム、鉄、食物繊維も多く含まれる。


*鮭

 カリウム350mg(100gあたり)。塩鮭は、塩分が多いので要注意!!

 鮭を買うときは、種類に注意しましょう!!


*バナナ

 カリウム360mg(100gあたり)。糖質も豊富なため、エネルギー源になる。


🍽効率的な食べ方✨

🍎果物でカリウムも丸ごと摂取

 調理しなくてもそのまま美味しく食べられる果物は、カリウムなどの栄養成分を丸ごと摂取できます。

例)バナナ、メロン、キウイ、ドライフルーツ


🍲野菜は水なしで、短時間調理

 食品中のカリウムは煮たり茹でたりすることで失われてしまいやすいため、加熱しなくても食べられるものは、生の状態で食べるようにしましょう!!

 特に、葉物野菜(キャベツ、ほうれん草など)は、残存率が低いため水をあまり入れないようにしましょう!!


いかがでしたでしょうか?


今日からできることが多いので、まずは、出来ることから少しづつ取り組んでみてはいかがですか??



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