会社でもできる姿勢改善について

query_builder 2021/04/30
ブログ
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皆さんこんにちは😊


中目黒パーソナルトレーニングジムTrust gym代表杉野です\( ˆoˆ )/


今回は良い姿勢をきれいな状態で保持するために腹式呼吸とドローインの方法についてお話ししていきたいと思います。




1.胸式呼吸

腹部のインナーマッスルを簡単に動かすことができる方法が腹式呼吸になります。説明せずとも腹式呼吸の方法を知っている方も多いかと思いますが、今回再度ご説明します😊


腹式呼吸とは横隔膜を上下に動かし、腹部を使う呼吸法のことです。

鼻から息を吸って、お腹をめいっぱい膨らませていき、吐くときは吸うときの倍の時間をかけて口から息を吐いて、めいっぱいお腹をへこませていきます。 腹式呼吸でめいっぱいお腹を膨らませたり、へこませたりすることによって腹部のインナーマッスルが伸縮しますのでしっかり意識して行いましょう。

また、立位や座位姿勢よりも仰向けで、膝を立てた状態で行って頂いた方が意識しやすく簡単に実践できます❗️





2.ドローイン

次にドローインの方法についてご説明していきます。腹式呼吸の延長上にある手法で主に腹横筋のトレーニング方法になります。 またドローインが出来るか出来ないかでその他の体幹トレーニングの効率がかなり上がりますので覚えておいて損はないかと思います。

立位・座位でも出来ますが、初めての方は仰向けで膝を立てた状態で行うのがおすすめです。

上前腸骨棘(腰骨の出っ張っているところ)の内に2㎝、下に2㎝ぐらいのところに手を添えた状態で行ってもらうと腹横筋の収縮を手で感じることができます。



  • 1.息を吸ってお腹を大きく膨らませ、ゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。

※床と腰の間の空間を埋めていくように下腹部に力を入れて、絞り出していくイメージで息を吐いていきます。


2.息を完全に吐ききり、腹横筋に力が入っている状態になったところで10秒ほどキープします。

※手を添えているところに下から突き上げてくるものが腹横筋の筋収縮になります。しっかり行えていれば2段階で突き上げてくるものを感じられると思います。2つ目の突き上げは外腹斜筋の収縮になります。


3.キープし終わったら力を抜いて、1と2を繰り返していきます。 ※キープしている時に可能であれば、お尻の穴を絞めるように力を入れると骨盤底筋群も収縮して効果倍増です。



慣れてくると立位・座位でも意識すれば出来るようになると思いますので、仕事中や移動中など気づいた時にドローインを行って頂いて体幹を鍛えてみてくださいね✨


腹式呼吸やドローインを行うことで良い姿勢を意識する事にも繋がりますし、お腹の引き締めにも効果があるものなので、ぜひ試してみてください😇



本日は呼吸についてお伝えしましがいかがだったでしょうか?


参考にしてもらいご自身で姿勢のセルフケアできるようになっていただけると嬉しいです😊


🏠東京都目黒区上目黒3-1-14 メンツ中目黒305


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